sentir et ressentir /
«Круговорот чувств и эмоций»
Навык распознавать свои ощущения, чувства и эмоции — первый шаг на пути к себе.
Что со мной происходит? Понимаю ли я, что сейчас чувствую? Как я могу начать лучше понимать себя? Как мои эмоции, состояния, чувства, мысли влияют на моё отношение к себе, на отношения с другими и на мои самоощущения в отдельном сообществе, в мире?
В качестве первого шага для получения ответов на эти вопросы можно попробовать хотя бы иногда замечать свои мысли, чувства и эмоции, исследовать свои состояния, проанализировать свой опыт поведения и внутренние побуждений.
[ Шаг 1 ] Сделайте короткую заметку (можно просто на клочке бумаги или в блокноте, в заметках на телефоне) - это ваш ответ на вопрос “Что произошло?”;
[ Шаг 2 ] Попробуйте перечислить как реагирует ваше тело в этот момент (например, ровное глубокое дыхание, тепло, наворачиваются слёзы);
[ Шаг 3 ] Выберите одну из них (например, слёзы), найдите её среди “ощущений / реакций в теле” в таблице ниже на этой странице и отметьте её на странице галочкой;
[ Шаг 4 ] Полистайте список чувств в этой же таблице и отметьте в ней то, которое вам кажется отражает ваш ответ на вопрос “Что я чувствую?” (например, благодарность);
[ Шаг 5 ] Выше в таблице отразятся состояние и сочетание эмоций (в данном случае, спокойствие) и три степени эмоций (соответственно, признание, доверие, восхищение);
[ Шаг 6 ] Отметьте галочкой те, которые отражают ваше состояние - это ваш ответ на вопрос “Какую эмоцию я испытываю?”;
[ Шаг 7 ] Ниже в текстовом поле “Саммери” отразится некое резюме ваших ощущений, чувств, состояний и эмоций. Скопируйте этот текст в заметки на своём устройстве или запишите его на листке бумаге, в блокноте рядом с заметками о ситуации, которую пытаетесь проанализировать;
[ Шаг 8 ] Там же запишите свои мысли. Просто перечислите свои мысли, не давая никакой оценки. Это ваш ответ на вопрос “Какие мысли сейчас в моей голове?”
Пример схемы такой записи:
- Ситуация/Что произошло? ___________________________________________________
- Ощущения/Как реагирует моё тело? ___________________________________________
- Чувства/Что я чувствую? _____________________________________________________
- Эмоции/Какую эмоцию я испытываю? __________________________________________
- Мысли/Какие мысли сейчас в моей голове? _____________________________________
Такие записи, если попробовать их делать хотя бы иногда и/или в определённые моменты, могут помочь понять в каких ситуациях и при каких обстоятельствах вы испытываете похожие эмоции, встречаетесь примерно с одними и теми же мыслями.
И затем можно попробовать поразмышлять и поисследовать: “Что мне понравилось? А что мне не понравилось? Что я думаю о себе при этом? И есть ли другое мнение? Почему это со мной происходит? Можно ли иначе реагировать/поступать? Нужно ли мне изменение? И какое изменение мне нужно для своей хорошей жизни?
[ Шаг 2 ] Попробуйте перечислить как реагирует ваше тело в этот момент (например, ровное глубокое дыхание, тепло, наворачиваются слёзы);
[ Шаг 3 ] Выберите одну из них (например, слёзы), найдите её среди “ощущений / реакций в теле” в таблице ниже на этой странице и отметьте её на странице галочкой;
[ Шаг 4 ] Полистайте список чувств в этой же таблице и отметьте в ней то, которое вам кажется отражает ваш ответ на вопрос “Что я чувствую?” (например, благодарность);
[ Шаг 5 ] Выше в таблице отразятся состояние и сочетание эмоций (в данном случае, спокойствие) и три степени эмоций (соответственно, признание, доверие, восхищение);
[ Шаг 6 ] Отметьте галочкой те, которые отражают ваше состояние - это ваш ответ на вопрос “Какую эмоцию я испытываю?”;
[ Шаг 7 ] Ниже в текстовом поле “Саммери” отразится некое резюме ваших ощущений, чувств, состояний и эмоций. Скопируйте этот текст в заметки на своём устройстве или запишите его на листке бумаге, в блокноте рядом с заметками о ситуации, которую пытаетесь проанализировать;
[ Шаг 8 ] Там же запишите свои мысли. Просто перечислите свои мысли, не давая никакой оценки. Это ваш ответ на вопрос “Какие мысли сейчас в моей голове?”
Пример схемы такой записи:
- Ситуация/Что произошло? ___________________________________________________
- Ощущения/Как реагирует моё тело? ___________________________________________
- Чувства/Что я чувствую? _____________________________________________________
- Эмоции/Какую эмоцию я испытываю? __________________________________________
- Мысли/Какие мысли сейчас в моей голове? _____________________________________
Такие записи, если попробовать их делать хотя бы иногда и/или в определённые моменты, могут помочь понять в каких ситуациях и при каких обстоятельствах вы испытываете похожие эмоции, встречаетесь примерно с одними и теми же мыслями.
И затем можно попробовать поразмышлять и поисследовать: “Что мне понравилось? А что мне не понравилось? Что я думаю о себе при этом? И есть ли другое мнение? Почему это со мной происходит? Можно ли иначе реагировать/поступать? Нужно ли мне изменение? И какое изменение мне нужно для своей хорошей жизни?
Круговорот чувств и эмоций
{ ощущения / реакции в теле }
Шаг 1. Как реагирует ваше тело?
Прокрутите вверх/вниз, чтобы выбрать то, что испытываете сейчас
{ чувства }
Шаг 2. Что вы чувствуете?
Прокрутите вверх/вниз, чтобы выбрать то, что испытываете сейчас
{ результат }
Похоже, ваше состояние, когда переживают
...и испытывают следующую эмоцию в разной степени
{ саммери }
Вы можете скопировать текст для записей на своем устройстве
Ощущения:
ничего не выбрано
Чувства:
ничего не выбрано
Эмоции:
отметьте галочкой эмоцию в блоке [результат]
Если в блоке [результат] пусто, попробуйте выбрать другие варианты в блоке [чувства] и [ощущения].
Если вы не нашли подходящее для вас сочетание ощущений и чувств, отправьте его мне в сообщении. Попробую рассмотреть возможность добавить его в этот "круговорот".
радость
Описание
признание
Описание
опасение
Описание
отвлечение
Описание
задумчивость
Описание
скука
Описание
досада
Описание
интерес
Описание